Yazın kavurucu sıcağında 8 beslenme önerisi

Yazın en sıcak zamanlarını yaşıyoruz. Türkiye’nin her yerinde sıcaklar yakışır şekilde kendini göstermeye başladı. Kimimiz şehir hayatındaki bu sıcakla baş etmeye çalışırken, kimimiz ya tatilde ya da gitmeye hazırlanıyor. Tüm bu süreçte hem fazla kilolarımızdan kurtulmak hem de yazın bu en sıcak döneminde fit ve sağlıklı kalmak istiyoruz. Peki bunun için ne yapmalıyız, nasıl beslenmeliyiz?

Yeni Yüzyıl Üniversitesi Gaziosmanpaşa Hastanesi Beslenme ve Diyet Anabilim Dalı Dyt. Benan Koç, ‘Yaz aylarında sağlıklı beslenme’ konusunda dikkat edilmesi gereken noktaları anlattı

Yılın en yoğun tatil dönemlerinden birindeyiz. Bazılarımız tatilini açık büfe menülerin akıllara durgunluk veren olduğu otellerde geçirmeyi tercih ediyor ve bu aslında dikkat etmezsek sağlığımızı olumsuz etkileyebilecek bir diyete davetiye çıkarıyor. Bazılarımız ise bu tatil döneminde fit olmak veya kışın aldığı fazla kilolardan kurtulmak için hızlı kilo vermek amacıyla metabolizmasında kalıcı hasara yol açabilecek meşhur diyetlere yöneliyor. Tüm bunlarla birlikte sağlıklı beslenmenin ömür boyu sürecek bir yöntem olduğunu unutmadan buna göre hareket etmekte fayda var.

Yaz aylarında havaların ısınmasıyla beslenme alışkanlıklarımız değişebilmekte, yaz sıcağında ise küçük farklarla sağlıklı beslenmek mümkün olmaktadır. Peki bu sıcak havalarda nasıl beslenmeli, nelere dikkat edilmeli?

1. Sebze ve Meyveleri Mevsiminde Tüketin

Düzenli olarak tüketilen mevsim meyve ve sebzeleri mineral ve vitaminler, antioksidan görevi gören A, C ve E vitaminleri, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve posa içeriği bakımından folat (folik asit) ile vücut direncini artırarak bağışıklık sistemini güçlendirir, hastalıklara karşı korur, obezite, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

Yaz meyveleri:Karpuz, kavun, şeftali, kiraz, üzüm, kayısı, incir, erik

Yaz mevsimleri:Domates, salatalık, patlıcan, kabak, biber, yeşil fasulye, semizotu, börülce

Günde en az 5 porsiyon (en az 400 gr/gün) sebze ve meyve tüketilmeli, bunun en az 2,5-4 porsiyonu sebze ve 2-3 porsiyonu meyve olmalı; Ancak çok fazla meyve tüketiminin içerdiği şeker nedeniyle kilo aldırabileceği unutulmamalıdır. Porsiyon kontrolü kesinlikle sağlanmalıdır.

2. Su Tüketiminize Dikkat Edin

Yazın bu kavurucu sıcağında terleme ile kaybedilen sıvı ve elektrolit miktarı diğer mevsimlere göre daha fazladır. Su stabilitesinin sağlanması hayati önem taşır ve bu nedenle kilo başına 30-35 ml su tüketimi ihmal edilmemelidir. Su içmeyi sevmeyen bireyler yaz aylarında sularını buz, nane, limon veya yaz meyveleri ile tatlandırarak tüketimini arttırmaya çalışabilirler.

3. Tatlı Tüketimi Azaltılmalıdır

Tatlısız olmaz diyenlerdenseniz şerbetli tatlılar, şerbetli tatlılar ve çikolatalı tatlılar yerine, mevsim meyveleri ile yapılan tatlılar, sütlü tatlılar veya dondurmalar porsiyon büyüklüğüne dikkat edilerek haftada bir kez tüketilebilir. Yazın gelmesiyle uzayan popüler sohbetlerin yanı sıra tüketimi artan abur cuburlardan da kesinlikle uzak durulmalı. Rafine karbonhidratlar ve sağlıksız yağlar içeren bu işlenmiş ürünlerin yüksek kalorili ölçümlerine ek olarak, abur cuburların aşırı tüketimi kilo alımına neden olabilir.

4. Şekerli ve Gazlı Kalorili İçeceklerden Kaçının

Yazın sıcağında serinlemek için şekerli ve gazlı içecekler yerine maden suyu (limon veya meyve parçaları ilave edilmiş), soğuk taze sıkılmış meyve suları, nane dilimli ayran ve tatlandırıcılı limonata tercih edebilirsiniz. Diyetinize yoğurt, kefir ve kombucha gibi fermente gıdaları eklemenizde fayda var; Çünkü yeterli ve dengeli beslenme planınıza ekleyeceğiniz probiyotikler bağışıklık sisteminizi destekler.

5. Yağlı Gıdalardan Uzak Durun, Kızartma Yerine Izgarada Sağlıklı Pişirme Prosedürlerini Tercih Edin

Öğünlerde hafif yiyecekleri tercih ederek sindirimi zor olan baharatlı ve yağlı yiyeceklerden kaçınmalısınız. Yağsız ızgara protein çeşitlerinin yanı sıra mevsim yeşillikleri, salata çeşitleri, ızgara sebzeler, yoğurtlu mezeler ve zeytinyağlı sebzeler tercih edebilirsiniz. Açık büfe tatile çıkan bireyler, kontrolsüz yeme davranışından kaçınmalı ve porsiyon kontrollü sağlıklı beslenme modelini uygulamalıdır.

6. Günlük Posa Alımını Artırın

Günlük alınan lif miktarını artırmak ve yazın gelmesiyle birlikte ortaya çıkan sindirim sistemi rahatsızlıklarıyla baş etmek adına söylenmeye değer. Diyetinize salata, sebze ve meyvelerin yanı sıra tam buğday, kepek, çavdar ekmeği veya tam buğday makarna ekleyerek günlük lif alımınızı artırabilirsiniz.

7. Daha Fazla Taşı

Günlük hayatımızda küçük değişiklikler yaparak fiziksel aktivitemizi arttırabiliriz. Bu değişikliklerden bazıları; Güneşin etkisinin azaldığı saatlerde hafif tempoda yürümek ya da sabahın ilk saatlerinde sahilin sakinliğinde hafif tempoda yüzmek olabilir.

8. Uyku Sisteminize İyi Bakın

Hareketli ve uzun yaz akşamlarıyla birlikte uyku düzeni de değişebiliyor. Yetersiz uyku bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olur bu nedenle 7-8 saat uyumak bağışıklık sistemimiz için çok değerlidir.

Yaz Dönemi Örnek Beslenme Listesi

Kahvaltı:kabaklı omlet + 3 yemek kaşığı lor peyniri + söğüş (domates, salatalık) + mevsim yeşillikleri + 1 tam buğday kraker

Atıştırmalık:½ su bardağı süt ile yapılan soğuk kahve

Öğlen:4-5 yemek kaşığı kırmızı meyveli müsli + 3-4 yemek kaşığı probiyotikli yoğurt

Atıştırmalık:2 dilim karpuz + 1 kibrit kutusu beyaz peynir  

Akşam:100-120 gram yağsız ızgara tavuk veya et veya köfte + fırınlanmış mevsim sebzeleri veya çilekli semizotu salatası

Atıştırmalık:1 avuç çiğ fındık

Not: Bu beslenme programı herhangi bir sağlık sorunu olmayan bireyler için hazırlanmıştır. Lütfen 3 günden fazla uygulamayınız ve herhangi bir sağlık probleminiz varsa mutlaka doktorunuza başvurunuz.

MEVSİM MEYVELERİYLE YAPABİLECEĞİNİZ DONDURMANIN AÇIKLAMASI:

MALZEMELER:

• 1 avuç donmuş muz
• 1 avuç çilek veya ahududu (seçtiğiniz herhangi bir mevsim meyvesi)
• ½ su bardağı süt veya bitkisel süt
• fıstık ezmesi
• %80 kakaolu bitter çikolata veya stevia

YAPILIŞI:

Dondurulan meyveleri süt ile rondoda kremsi bir kıvam alana kadar düzgünce çekiyoruz. Evde dondurma kalıbı varsa yoksa yağlı kağıt üzerine dağıtıyoruz. Fıstık ezmesini ekleyip 3-4 saat buzlukta donduruyoruz. Ardından kalıplardan çıkarıp benmari usulü erittiğimiz bitter çikolatayı bardağa alıp çikolataya batırıyoruz. Buzlukta bir süre bekletip tüketebilirsiniz.

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı